Cách An Toàn Để Nhận Vitamin D Từ Ánh Sáng Mặt Trời

Vitamin D là một loại vitamin độc đáo mà hầu hết mọi người không có đủ.

Trên thực tế, ước tính rằng hơn 40% người Mỹ trưởng thành bị thiếu vitamin D.

Vitamin này được tạo ra từ cholesterol trong da khi bạn tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Đó là lý do tại sao nhận đủ ánh sáng mặt trời là rất quan trọng để duy trì mức vitamin D tối ưu.

Tuy nhiên, quá nhiều ánh sáng mặt trời đi kèm với rủi ro sức khỏe của chính nó.

Bài viết này giải thích làm thế nào để có được vitamin D an toàn từ ánh sáng mặt trời.

Mặt trời là nguồn vitamin D tốt nhất của bạn

Có lý do chính đáng tại sao vitamin D được gọi là vitamin ánh nắng mặt trời.

Khi da bạn tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, nó tạo ra vitamin D từ cholesterol. Tia cực tím B (UVB) của mặt trời đánh vào cholesterol trong các tế bào da, cung cấp năng lượng cho quá trình tổng hợp vitamin D.

Vitamin D có nhiều vai trò trong cơ thể và rất cần thiết cho sức khỏe tối ưu.

Ví dụ, nó hướng dẫn các tế bào trong ruột của bạn hấp thụ canxi và phốt pho - hai khoáng chất cần thiết để duy trì xương chắc khỏe và khỏe mạnh.

Mặt khác, mức vitamin D thấp có liên quan đến hậu quả nghiêm trọng đối với sức khỏe, bao gồm:

Loãng xương
Ung thư
Phiền muộn
Yếu cơ
Tử vong

Ngoài ra, chỉ một số ít thực phẩm chứa lượng vitamin D đáng kể

Chúng bao gồm dầu gan cá tuyết, cá kiếm, cá hồi, cá ngừ đóng hộp, gan bò, lòng đỏ trứng và cá mòi. Điều đó nói rằng, bạn sẽ cần ăn chúng gần như mỗi ngày để có đủ vitamin D.

Nếu bạn không nhận đủ ánh sáng mặt trời, bạn nên thường xuyên bổ sung như dầu gan cá tuyết . Một muỗng canh (14 gram) dầu gan cá tuyết chứa hơn ba lần lượng vitamin D được khuyến nghị hàng ngày.

Điều quan trọng cần lưu ý là tia UVB của mặt trời không thể xuyên qua cửa sổ. Vì vậy, những người làm việc bên cạnh cửa sổ đầy nắng vẫn dễ bị thiếu vitamin D.

TÓM TẮT Vitamin D được tạo ra trong da khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời là cách tốt nhất để tăng mức vitamin D, đặc biệt vì rất ít thực phẩm có chứa lượng đáng kể.

Tiếp xúc với làn da của bạn vào khoảng giữa trưa

Giữa trưa, đặc biệt là vào mùa hè, là thời điểm tốt nhất để đón ánh sáng mặt trời.

Vào buổi trưa, mặt trời ở điểm cao nhất và các tia UVB của nó rất mạnh. Điều đó có nghĩa là bạn cần ít thời gian hơn dưới ánh mặt trời để tạo đủ vitamin D

Nhiều nghiên cứu cũng cho thấy cơ thể hoạt động hiệu quả nhất trong việc tạo ra vitamin D vào buổi trưa.

Ví dụ, ở Anh, 13 phút phơi nắng giữa trưa trong mùa hè ba lần mỗi tuần là đủ để duy trì mức độ khỏe mạnh ở người trưởng thành da trắng.

Một nghiên cứu khác cho thấy 30 phút phơi nắng giữa trưa hè ở thành phố Oslo, Na Uy tương đương với việc tiêu thụ 10.000.00020.000 IU vitamin D.

Liều vitamin D thường được khuyên dùng hàng ngày là 600 IU (15 mcg.

Không chỉ nhận được vitamin D vào khoảng giữa trưa hiệu quả hơn, mà còn có thể an toàn hơn so với việc tắm nắng vào cuối ngày. Một nghiên cứu cho thấy phơi nắng vào buổi chiều có thể làm tăng nguy cơ ung thư da nguy hiểm.

TÓM TẮT Giữa trưa là thời điểm tốt nhất để có vitamin D, vì mặt trời đang ở điểm cao nhất và cơ thể bạn có thể sản xuất nó một cách hiệu quả nhất vào khoảng thời gian đó trong ngày. Điều này có nghĩa là bạn có thể cần ít thời gian hơn dưới ánh sáng mặt trời vào giữa trưa.

Màu da có thể ảnh hưởng đến sản xuất vitamin D

Màu da của bạn được xác định bởi một sắc tố gọi là melanin.

Những người có làn da sẫm màu thường có nhiều melanin hơn những người có làn da sáng hơn. Hơn nữa, sắc tố melanin của chúng cũng lớn hơn và tối hơn.

Melanin giúp bảo vệ da chống lại tác hại từ ánh sáng mặt trời dư thừa. Nó hoạt động như một loại kem chống nắng tự nhiên và hấp thụ tia UV của mặt trời để chống lại cháy nắng và ung thư da.

Tuy nhiên, điều đó tạo ra một vấn đề nan giải lớn bởi vì những người da tối màu cần phải ở ngoài nắng lâu hơn những người có làn da sáng hơn để sản xuất cùng một lượng vitamin D.

Các nghiên cứu ước tính rằng những người da tối màu có thể cần bất cứ nơi nào dài hơn từ 30 phút đến ba giờ để có đủ vitamin D, so với những người da sáng hơn. Đây là một lý do chính tại sao những người da tối màu có nguy cơ thiếu hụt cao hơn.

Vì lý do đó, nếu bạn có làn da tối màu, bạn có thể cần dành thêm một chút thời gian dưới ánh mặt trời để có được liều vitamin D hàng ngày.

TÓM TẮT NHỮNG người da sẫm màu có nhiều melanin, một hợp chất bảo vệ chống lại tổn thương da bằng cách giảm lượng tia UVB hấp thụ. Những người da sẫm màu cần nhiều thời gian hơn dưới ánh sáng mặt trời để tạo ra lượng vitamin D tương đương với những người da sáng hơn.

Nếu bạn sống xa xích đạo

Những người sống ở khu vực xa xích đạo tạo ra ít vitamin D trong da.

Ở những khu vực này, nhiều tia mặt trời, đặc biệt là tia UVB, được hấp thụ bởi tầng ozone của trái đất. Vì vậy, những người sống xa xích đạo thường cần dành nhiều thời gian hơn dưới ánh mặt trời để sản xuất đủ.

Hơn nữa, những người sống xa xích đạo hơn có thể không sản xuất bất kỳ vitamin D nào từ mặt trời trong tối đa sáu tháng một năm trong những tháng mùa đông.

Ví dụ, những người sống ở Boston, Hoa Kỳ và Edmonton, Canada đấu tranh để tạo ra bất kỳ vitamin D nào từ ánh sáng mặt trời trong khoảng từ tháng 11 đến tháng 2.

Người dân ở Na Uy không thể tạo ra vitamin D từ ánh sáng mặt trời từ tháng 10 đến tháng 3.

Trong thời gian này của năm, điều quan trọng là họ có được vitamin D từ thực phẩm và chất bổ sung thay thế.

TÓM TẮT Những người sống xa xích đạo cần nhiều thời gian hơn dưới ánh mặt trời, vì nhiều tia UVB được hấp thụ bởi tầng ozone ở những khu vực này. Trong những tháng mùa đông, họ không thể tạo ra vitamin D từ ánh sáng mặt trời, vì vậy họ cần lấy nó từ thực phẩm hoặc chất bổ sung.

Tiếp xúc với nhiều da hơn để tạo thêm vitamin D

Vitamin D được làm từ cholesterol trong da. Điều đó có nghĩa là bạn cần phơi nhiều da dưới ánh sáng mặt trời để làm đủ.

Một số nhà khoa học khuyên bạn nên phơi khoảng một phần ba diện tích da của bạn với ánh nắng mặt trời.

Theo khuyến nghị này, mặc áo tank top và quần short trong 10 phút 30 phút ba lần mỗi tuần trong suốt mùa hè là đủ cho hầu hết những người có làn da sáng hơn. Những người có làn da tối màu có thể cần một chút lâu hơn thế này.

Chỉ cần đảm bảo tránh bị cháy nếu bạn ở dưới ánh mặt trời trong một thời gian dài. Thay vào đó, hãy thử đi mà không dùng kem chống nắng chỉ trong 10 phút đầu tiên, tùy thuộc vào mức độ nhạy cảm của làn da bạn với ánh sáng mặt trời và thoa kem chống nắng trước khi bạn bắt đầu đốt cháy.

Việc đội mũ và đeo kính râm cũng rất tốt để bảo vệ mặt và mắt trong khi phơi bày các bộ phận khác trên cơ thể. Vì đầu là một phần nhỏ của cơ thể, nó sẽ chỉ sản xuất một lượng nhỏ vitamin D.

TÓM TẮT Bạn cần phơi một lượng da vừa đủ với ánh sáng mặt trời để duy trì lượng vitamin D trong máu khỏe mạnh. Mặc áo tank top và quần short trong 10 phút 30' ba lần mỗi tuần là đủ cho những người có làn da sáng hơn, trong khi những người có làn da tối màu có thể cần lâu hơn.

Kem chống nắng có ảnh hưởng đến vitamin D không?

Mọi người sử dụng kem chống nắng để bảo vệ làn da của họ chống lại cháy nắng và ung thư da.

Đó là bởi vì kem chống nắng có chứa các hóa chất phản xạ, hấp thụ hoặc tán xạ ánh sáng mặt trời.

Khi điều này xảy ra, da tiếp xúc với các tia UV có hại thấp hơn.

Tuy nhiên, vì tia UVB rất cần thiết để tạo vitamin D, kem chống nắng có thể ngăn không cho da sản xuất ra nó.

Trên thực tế, một số nghiên cứu ước tính rằng kem chống nắng có SPF 30 trở lên làm giảm sản xuất vitamin D trong cơ thể khoảng 95 .98%.

Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng mặc kem chống nắng chỉ có tác động nhỏ đến lượng máu của bạn trong mùa hè.

Một lời giải thích có thể là mặc dù bạn đang sử dụng kem chống nắng, nhưng ở ngoài nắng trong thời gian dài hơn có thể khiến đủ vitamin D được tạo ra trong da.

Điều đó nói rằng, hầu hết các nghiên cứu này được thực hiện trong một khoảng thời gian ngắn. Vẫn chưa rõ liệu kem chống nắng thường xuyên có ảnh hưởng lâu dài đến mức vitamin D trong máu hay không.

TÓM TẮT Về lý thuyết, mặc kem chống nắng có thể làm giảm khả năng sản xuất vitamin D, nhưng các nghiên cứu ngắn hạn cho thấy nó có ít hoặc không ảnh hưởng đến nồng độ trong máu. Điều đó nói rằng, không rõ liệu việc thường xuyên sử dụng kem chống nắng có làm giảm mức vitamin D của bạn trong thời gian dài hay không.

Nguy hiểm của ánh sáng mặt trời quá nhiều

Trong khi ánh sáng mặt trời rất tốt cho sản xuất vitamin D, quá nhiều có thể gây nguy hiểm.

Dưới đây là một số hậu quả của quá nhiều ánh sáng mặt trời:

Cháy nắng: Tác hại phổ biến nhất của quá nhiều ánh sáng mặt trời. Các triệu chứng của cháy nắng bao gồm đỏ, sưng, đau hoặc đau và phồng rộp.
Tổn thương mắt: Tiếp xúc lâu dài với tia UV có thể làm hỏng võng mạc. Điều này có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về mắt như đục thủy tinh thể.
Lão hóa da: Dành quá lâu dưới ánh nắng mặt trời có thể khiến da bạn bị lão hóa nhanh hơn. Một số người phát triển nhiều da nhăn nheo, lỏng lẻo hoặc da.
Thay đổi da: Tàn nhang, nốt ruồi và các thay đổi khác của da có thể là tác dụng phụ của việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời quá mức.Say nắng : Còn được gọi là say nắng, đây là tình trạng nhiệt độ cơ thể có thể tăng do quá nhiều nhiệt hoặc phơi nắng.
Ung thư da: Quá nhiều tia UV là nguyên nhân chính gây ung thư da.

Nếu bạn có kế hoạch dành nhiều thời gian dưới ánh mặt trời, hãy chắc chắn để tránh bị cháy nắng.

Tốt nhất nên thoa kem chống nắng sau 10 phút 30 phút phơi nắng không được bảo vệ để tránh hậu quả có hại của ánh nắng mặt trời. Thời gian tiếp xúc của bạn nên phụ thuộc vào mức độ nhạy cảm của làn da với ánh sáng mặt trời.

Lưu ý rằng các chuyên gia khuyên bạn nên bôi lại kem chống nắng cứ sau 2-3 giờ bạn dùng dưới nắng, đặc biệt nếu bạn đổ mồ hôi hoặc tắm.

TÓM TẮT Mặc dù ánh sáng mặt trời rất tốt để tạo vitamin D, nhưng quá nhiều ánh sáng mặt trời có thể gây nguy hiểm. Một số hậu quả của quá nhiều ánh sáng mặt trời bao gồm cháy nắng, tổn thương mắt, lão hóa da và thay đổi da khác, say nắng và ung thư da.

Điểm mấu chốt

Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời thường xuyên là cách tự nhiên nhất để có đủ vitamin D.

Để duy trì lượng máu khỏe mạnh, hãy nhắm đến 10 phút 30 ánh sáng mặt trời giữa trưa, vài lần mỗi tuần. Những người có làn da tối màu có thể cần nhiều hơn một chút so với điều này. Thời gian tiếp xúc của bạn nên phụ thuộc vào mức độ nhạy cảm của làn da với ánh sáng mặt trời. Chỉ cần đảm bảo không bị cháy.

Các yếu tố có thể ảnh hưởng đến khả năng tạo vitamin D của bạn từ ánh sáng mặt trời bao gồm thời gian trong ngày, màu da của bạn, khoảng cách bạn sống từ xích đạo, bao nhiêu da bạn tiếp xúc với ánh sáng mặt trời và liệu bạn có đang sử dụng kem chống nắng.

Ví dụ, những người sống xa xích đạo thường cần nhiều ánh sáng mặt trời hơn vì các tia UV của mặt trời yếu hơn ở những khu vực này.

Họ cũng cần phải bổ sung vitamin D hoặc ăn nhiều thực phẩm giàu vitamin D trong những tháng mùa đông, vì họ không thể làm điều đó từ ánh sáng mặt trời.

Nếu bạn dự định ở ngoài nắng một lúc, tốt nhất nên thoa kem chống nắng sau 10 phút 30 phút phơi nắng không được bảo vệ để giúp ngăn ngừa cháy nắng và ung thư da.